Mental avslappning för att sova bättre varje kväll

Att lugna sinnet innan sängen kan göra hela skillnaden mellan en orolig natt och en djup, återhämtande sömn. Mental avslappning sova handlar om att låta hjärnan varva ner så att kroppen faktiskt vågar släppa taget. Många tror att det krävs dyra kurser eller flera timmars övning. I själva verket räcker det ofta med några enkla metoder som tar fem minuter (och du kan börja redan ikväll).

4-7-8 andning som fungerar

Andas in genom näsan i fyra sekunder. Håll andan i sju sekunder. Blås sedan ut långsamt genom munnen i åtta sekunder. Metoden är enkel men den lugnar nervsystemet ganska snabbt. Många märker skillnad redan efter tre eller fyra omgånger. Det fina är att du kan göra den liggandes i sängen utan att någon annan märker nåt. Testa i en vecka och se hur snabbt du somnar.

Kroppsskanning för mindre spänning

Lägg dig på rygg och slut ögonen Börja med fötterna och känn efter var det finns spänningar Andas djupt och släpp taget i just den kroppsdelen Fortsätt uppåt genom vaderna, ryggen, axlarna och käken (det där med käken glömmer nästan alla) Många vet inte hur mycket vi spänner utan att tänka på det Efter fem minuter känns hela kroppen ofta mjukare och tyngre mot madrassen Det signalerar till hjärnan att det är dags att koppla av.

Rutiner som hjärnan älskar

Hjärnan tycker om förutsägbarhet. Bestäm en fast tid för sängen och håll dig till den även på helger. Dämpa belysningen en timme innan och ta gärna en varm dusch. Värmen får musklerna att slappna av och sänker sedan kroppstemperaturen, vilket signalerar att det är dags att sova. En kort promenad efter middagen kan också hjälpa kroppen förbereda sig. Rutinen blir liksom som en trygg vägvisare mot sängen.

Vad du bör undvika på kvällen

Skärmar är kanske den värsta boven. Det blå ljuset lurar hjärnan att tro att det fortfarande är dag. Undvik telefon och tv den sista timmen om du kan. Koffein efter klockan två på eftermiddagen sitter kvar längre än många tror, ibland upp till åtta timmar. Även tunga måltider sent stör insomningen, så försök äta middag några timmar innan sängdags. Alkohol känns avslappnande men förstör den djupa sömnen senare på natten.